30 दिनों में लोहे से भी मजबूत हो जाएंगी हड्डियां, इन फूड्स को लिस्ट में जरूर जोड़ें, जानें फायदे

पहली चीज है दूध, जो कैल्सियम और विटामिन डी का समृद्ध स्रोत है. कैल्सियम हड्डियों का मुख्य निर्माण खंड है, जबकि विटामिन डी कैल्सियम के अवशोषण में मदद करता है. इसलिए रोज एक या दो गिलास दूध आपको मजबूत हड्डियां बनाने में सहायक होता है. इसके साथ-साथ दही या योगर्ट भी आपकी डाइट का हिस्सा होना चाहिए क्योंकि इनमें कैल्सियम के साथ-साथ प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स मिलते हैं, जो जोड़ों की सूजन कम करने और हड्डियों को मजबूती से चलाए रखने में मदद करते हैं.

दूसरा जरूरी फूड ग्रुप है डार्क ग्रीन (हरे पत्ते वाली सब्जियां) जैसे पालक, केल, ब्रोकली, कोलार्ड ग्रीन आदि. इनमें कैल्सियम, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों की घनत्ता (bone density) बढ़ाने में सहायक होते हैं. इन्हें सलाद, सूप, दलिया या साबुत रोटियों में मिला-कर हर हफ्ते 3-4 बार खाएं. तीसरा महत्वपूर्ण है सार्डीन्स और सैल्मन जैसे फैटी फिश. इन फिश में न केवल कैल्सियम और विटामिन डी होते हैं, बल्कि ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाए जाते हैं, जो हड्डियों और जोड़ों की सूजन को कम करते हैं तथा घनता को बढ़ाते हैं.

चौथा फूड ऑप्शन है टोफू और सोया उत्पाद, खासकर कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू. वे फैट रहित प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी देते हैं और शाकाहारियों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं. इन्हें सब्जियों में मिलाएं या ग्रिल करके खाएं. इसके अलावा, बीन्स और नट्स जैसे बादाम, अखरोट, चिया और तिल बीज में मैग्नीशियम, कैल्शियम और प्रोटीन होता है. यह हड्डियों की गुणवत्ता बनाए रखने के साथ घनता भी बढ़ाने में मदद करता है. पांचवां जरूरी तत्व है आर्काइड एन हेवी का उपयोग, जैसे कि सूखे आलूबुखारा, खजूर, अंजीर. ये विटामिन K, मैग्नीशियम और एन्टीऑक्सीडेंट्स से प्रचुर होते हैं, जो हड्डियों की घनता बढ़ाते हैं और टूटने का जोखिम कम करते हैं.

अंत में, अंडे की जर्दी नेक्स पोजिशन में रखती है क्योंकि इसमें प्राकृतिक रूप से विटामिन डी पाया जाता है. इसके नियमित सेवन से कैल्शियम का अवशोषण बेहतर होता है. इन सभी खाद्य पदार्थों को मिश्रित रूप से अपने रोज़ाना आहार में शामिल करने से आपकी हड्डियों की मजबूती 30 दिनों के भीतर नजर आने लगेगी. साथ ही कोशिश करें. अधिक नमकीन या सोडा वाला खाना परहेज करें, क्योंकि इसमें सोडियम और फॉस्फोरस अधिक होता है, जो कैल्शियम को नष्ट करते हैं. धीरे-धीरे धूप (20 मिनट रोजाना) लें ताकि शरीर विटामिन डी बनाए और फैटी फिश के साथ मिलकर कैल्शियम का उपयोग सही ढंग से कर पाए. वजन उठाने वाले व्यायाम नियमित करें ताकि हड्डियां अधिक मजबूत हों.